【更美更健康】

“我這么瘦，怎么會有脂肪肝？”

我們經(jīng)常聽到這樣的驚呼。的確，不少體型勻稱甚至偏瘦的中青年，卻會在臨床檢查時發(fā)現(xiàn)有高血脂甚至脂肪肝。若是做個全身核磁共振，他們更會震驚，自己身體里竟隱藏了這么多脂肪。

看不見的脂肪在作怪

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是診斷超重的常用指標(biāo)，我國目前將24.0kg/㎡≤BMI≤28.0kg/㎡作為判斷成人超重的一大指標(biāo)。可是，當(dāng)BMI＜24kg/㎡時，就不需要減重了嗎？反之，BMI超出正常范圍，就一定需要減重嗎？

不一定！BMI是一個簡便指數(shù)，并非判定的“金標(biāo)準(zhǔn)”。這是因?yàn)�，BMI沒有涉及脂肪比例和分布，無法區(qū)分脂肪重量和去脂體重。比如，有的人雖然看上去體態(tài)豐滿，但身體成分在正常范圍，各項(xiàng)指標(biāo)都很正常，從健康角度來說沒太大問題。再比如，一些健身者的BMI較高，因?yàn)樗麄儞碛写罅考∪猓�也不存在健康問題。

在此有必要提到體脂率的概念。體脂率是人體內(nèi)脂肪重量占體重的比例，以往判斷超重的體脂率標(biāo)準(zhǔn)為男性≥20%、女性≥30%。我們研究發(fā)現(xiàn)，體脂率與年齡正相關(guān)，故把判斷成人超重的體脂率標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為男性≥25%、女性≥30%。體脂率的測量一般需要專用設(shè)備，雙能X線吸收法（DXA）是測量身體成分的“金標(biāo)準(zhǔn)”，但不便于攜帶；生物電阻抗分析法（BIA）是給被試者身體通過安全的電流，利用人體組織中非脂肪和脂肪不同的電阻抗來判定體成分，近年來BIA設(shè)備的普及率越來越高。

我們在招募“運(yùn)動減脂”項(xiàng)目受試者時，經(jīng)常遇到BMI正常但體脂率超標(biāo)的參與者。他們對自身體脂率并不知情，屬于體型勻稱但內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的類型。而且，即使測出結(jié)果，他們對高體脂的危害也知之甚少。

這類人群，就是我們很容易忽視的“隱性肥胖”群體。對于他們而言，過多的脂肪包裹在肝、胰、胃等重要臟器周圍，釋放出的化學(xué)物質(zhì)或損害心臟動脈，或影響肝臟清除胰島素的能力，甚至?xí)�引發(fā)2型糖尿病。此外，“隱性肥胖”還可能導(dǎo)致炎癥因子異常增高，誘發(fā)心腦血管疾病�？梢�，“隱性肥胖”帶來的健康風(fēng)險不容忽視。

脂肪多了不好，太少也不行

怎么就“隱性肥胖”了呢？這成為不少“假瘦人”的困惑。

遺傳是重要因素，它影響著一個人的脂肪分布類型，對內(nèi)臟脂肪的影響尤為顯著。但后天因素的影響往往更直接，比如錯誤的食物選擇和飲食結(jié)構(gòu)，因?yàn)槿魏涡问降闹�肪增長都在于熱量的攝入大于支出，高體脂的本質(zhì)原因還是在吃上——一方面，油炸食物、含糖飲料等高脂高糖食品消費(fèi)量不斷增加；另一方面，各類食品添加劑對腸道菌群的改變也影響著人體的代謝水平。

一般來說，人體進(jìn)餐后，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三大營養(yǎng)物質(zhì)會隨著代謝需要不斷進(jìn)行轉(zhuǎn)換，多余能量一般轉(zhuǎn)化成脂肪，儲存在脂肪細(xì)胞里。我們的身體對于存儲一定量的脂肪很友好，也很有“忍耐力”。如果你的飲食習(xí)慣比較好，即便很少運(yùn)動，身體也可能是健康的；如果你的飲食和生活習(xí)慣不怎么健康，即便看上去不是很胖，還是建議定期做個健康體檢，以防“隱性肥胖”帶來的慢性病風(fēng)險。

當(dāng)然，脂肪也并非越少越好。有的人容易走向另一個極端，即追求極低的體脂率。必須明確的是，維持合理的脂肪量對健康至關(guān)重要。脂肪可以為人體提供能量、保護(hù)內(nèi)臟、維持體溫、促進(jìn)脂溶性維生素吸收，并且還參與激素的合成和調(diào)節(jié)。對女性來說，如果脂肪量過低，可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝減慢、免疫力下降等問題。因此，保持適當(dāng)?shù)捏w脂率非常重要，成年女性的理想體脂率為20%~30%，成年男性則為10%~20%。

循序漸進(jìn)，堅持必有所獲

運(yùn)動和飲食控制是減脂利器，兩種方法中哪個效率更高呢？研究表明，只減體重和體脂，控制飲食會有一定效果；但若想改善代謝異常和脂肪肝等問題，僅靠飲食就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，還需要“動起來”。

有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動都有利于減肥，但從脂肪消耗的效果看，有氧運(yùn)動更勝一籌。以有氧運(yùn)動為例，可分為起步、開始、鞏固三個階段，根據(jù)運(yùn)動處方（FITT-VP）制訂減脂運(yùn)動方案：

F：Frequency運(yùn)動頻率。起步和開始階段每周3～5次，鞏固階段5次。

I：Intensity運(yùn)動強(qiáng)度。起步階段中等強(qiáng)度，開始階段中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合，鞏固階段回到中等強(qiáng)度。

如何評估運(yùn)動強(qiáng)度呢？有兩種方式：一種是用公式“220-年齡”推算最大心率，將最大心率的64%～76%作為中等強(qiáng)度的心率范圍——低強(qiáng)度為小于最大心率的64%，高強(qiáng)度為大于最大心率的76%；另一種是主觀測定，即低強(qiáng)度運(yùn)動是“能說能唱”，中等強(qiáng)度運(yùn)動是“能說，但不能唱”，高強(qiáng)度運(yùn)動是“不能說話”。

T：Time運(yùn)動時間。起步和開始階段每次30～60分鐘，鞏固階段每次50～60分鐘。

T：Type運(yùn)動項(xiàng)目。包括快走、跑步、騎車、游泳、劃船、橢圓機(jī)等。

V：Volume每周總運(yùn)動量。起步和開始階段每周至少累計150分鐘，鞏固階段每周至少累計250～300分鐘。

P：Progression運(yùn)動方案實(shí)施進(jìn)程。一般每四周要進(jìn)行一次效果評估和方案調(diào)整。

注意，每次鍛煉都應(yīng)包括充分熱身、正式運(yùn)動和運(yùn)動后的整理拉伸等環(huán)節(jié)，缺一不可。

除了循序漸進(jìn)，即鍛煉內(nèi)容、方法和運(yùn)動負(fù)荷等的安排順序由易到難、由簡到繁外，能量負(fù)平衡也是減脂的重要原則，即能量消耗大于能量攝入，簡單來說就是飲食控制。必須減少加工食品、糖分和飽和脂肪的攝入，避免過量飲酒和高糖飲料。

另外，長期壓力會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積。要學(xué)會放松身心，減少壓力對身體的負(fù)面影響�？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂等方式來放松自己。

減脂效果如何評估？如果出現(xiàn)以下跡象，說明體脂率在下降，例如體重下降，腰圍減小，說明內(nèi)臟脂肪在大幅度減少；經(jīng)過鍛煉，體重變化不明顯，但感覺四肢尤其是大腿變得結(jié)實(shí)有力了，這在一定程度上說明肌肉組織在增加，減脂的方法和方向正確。需要提醒的是，經(jīng)常性的“減了、反彈，再減、再反彈”，會導(dǎo)致體內(nèi)脂肪重新分布，尤其是內(nèi)臟脂肪增加，而且這種反復(fù)減重和反彈的過程還會使基礎(chǔ)代謝率下降，進(jìn)而影響身體的整體健康。建議每周在相同時間點(diǎn)稱重1～2次，盡量保持每周體重減少幅度在0.5～1千克之間——要注意，減脂幅度的個體差異很大，有人在減脂前期幅度大，有人前期變化很小，后期幅度加大。

總之，并非體重沒問題，健康就一定沒問題。減脂不僅需要綜合多種方法來調(diào)節(jié)，還應(yīng)養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，保持耐心和毅力，堅持下去必能有所收獲。

（作者：王秀強(qiáng)、程蜀琳，分別系上海交通大學(xué)運(yùn)動轉(zhuǎn)化醫(yī)學(xué)中心副研究員、首席科學(xué)家）